Hacer ejercicio durante el embarazo ya no es tabú. De hecho, la actividad física durante el embarazo no sólo se acepta, sino que se recomienda. Por supuesto, la condición es que estés saludable, te sientas bien y tengas permiso médico.
Algunos estudios científicos recientes han demostrado que el ejercicio regular no sólo es bueno para la madre, sino también para el bebé. Hacer ejercicio durante el embarazo tiene una buena influencia en el peso, la composición corporal, la salud cardíaca y el sistema nervioso del bebé; y no solo durante la gestación, también durante su infancia.
Por eso es que queremos profundizar sobre este tema para instarte que llevar alimentación saludable y hacer adecuadamente ejercicio.
Un estudio en más de 1000 mujeres embarazadas muestra que el ejercicio no solo reduce el riesgo de complicaciones en la madre (ganancia excesiva de peso, hipertensión y diabetes gestacional), sino que además favorece que vuelvan a su peso de antes del embarazo en los 6 primeros meses tras el parto, y reduce el riesgo de macrosomía y obesidad del niño en su primer año de vida.
El ejercicio físico es fundamental en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, hay algunas situaciones en las que existe cierta reticencia a realizar ejercicio, o a prescribirlo en el caso del personal sanitario. Particularmente preocupante es el caso del embarazo, un periodo con una gran influencia en la salud actual y futura no solo de la madre, sino también del feto, pero en el cual las mujeres tienden a reducir drásticamente sus niveles de actividad física.
Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Medicine (1) por Pedro L. Valenzuela et analizó los efectos de realizar ejercicio en mujeres embarazadas. Para ello, más de mil mujeres fueron asignadas a dos grupos: uno que realizaba ejercicio supervisado tres veces a la semana desde la semana 9 hasta la 39 de embarazo, y otro grupo que no participó en ninguna intervención de ejercicio. Los investigadores analizaron diversas variables tanto durante el embarazo y el parto, como durante un periodo de seguimiento posterior de 6 años de media.
Los resultados mostraron que aquellas mujeres que habían participado en el programa de ejercicio tuvieron un menor riesgo (en torno a 40% menos que el grupo control) de una ganancia excesiva de peso durante el embarazo, así como un 50-60% menos riesgo de hipertensión y diabetes gestacional. Además, las mujeres que habían hecho ejercicio tuvieron mayor probabilidad de volver a su peso de antes del embarazo durante el periodo de seguimiento, y menor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y metabólicas (e.g., tiroides, trombosis, insuficiencia venosa). Y los beneficios no se ciñeron solo a la madre, sino que los hijos de aquellas mujeres que habían realizado ejercicio durante el embarazo tuvieron 60% menos riesgo de nacer con macrosomía (peso excesivo en el parto) y 80% menos riesgo de tener sobrepeso u obesidad en el primer año de vida. Por último, es importante remarcar que el ejercicio resultó seguro tanto para la madre como para el niño, no modificando por ejemplo el riesgo de parto pretérmino o cesárea.
Sin embargo, hay que tener cuidado ya que no a todas las gestantes se les debe recomendar realizar ejercicio físico. Aquellas mujeres que presentan contraindicaciones absolutas médicas u obstétricas deben de abstenerse de realizar ejercicio. Por ello, es importante obtener un consentimiento médico antes de comenzar.
Mujeres libres de estas contraindicaciones, no solo pueden, sino que deben realizarlo, incluidas mujeres con sobrepeso/obesidad, diabetes gestacional o incluso aquellas que fueron sedentarias antes del embarazo.
En resumen, estos resultados constatan que el ejercicio es seguro y beneficioso en las mujeres embarazadas sin contraindicaciones, reduciendo en gran medida el riesgo de complicaciones que pueden aparecer tanto en la madre como en el hijo. Además, estos beneficios están presente tanto en mujeres que han sido previamente activas como en aquellas que comienzan a hacer ejercicio durante el embarazo, lo que resalta aún más la necesidad de que cualquier mujer se mantenga activa durante el embarazo (si las condiciones médicas lo permiten) independientemente de su actividad previa.
Algunos ejemplos de ejercicio que se recomiendas son:
EJERCICIOS POR TRIMESTRES
Ejercicios primer trimestre
Estos son algunos ejercicios especialmente indicados para el primer trimestre, por ser suaves, efectivos y, además, aportar el valor añadido de preparar a la mujer para el parto y la recuperación posterior:
- Ejercicios Kegel. Se trata de unos ejercicios muy sencillos y efectivos. Consiste en contraer los músculos del suelo pélvico haciendo presión para cerrar los esfínteres, posteriormente relajar la zona y respirar durante unos segundos.
- Rotaciones del suelo pélvico. Este ejercicio es muy bueno para reforzar el suelo pélvico y consiste en rotar con movimientos suaves y continuos la zona de la pelvis y la cadera. Se puede ejecutar con ayuda de una pelota grande de pilates, aunque no es imprescindible.
- la gimnasia acuática que posee variantes positivas y la natación con la cual podrás despejar tu mente mientras te fortaleces.
Ejercicios de segundo trimestre
Considera que tu postura tiende a alterarse en el transcurso de este trimestre, por ello los ejercicios de higiene postural son sumamente importantes, tu centro de gravedad estará cambiando.
Los ejercicios de fuerza moderados también pueden ser beneficiosos. Estos ejercicios los puedes realizar diariamente, siendo el número de series y repeticiones variables según tu estado de forma y nivel de motivación. Una buena idea puede ser ejecutar 2 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios:
- Tumbarte de lado y elevar las piernas.
- Hacer un puente apoyándote sobre los hombros.
- Colocarte de rodillas y extender la espalda.
- Pres de pecho. Tumbada de espaldas, coger unas pesas de poco peso (aproximadamente 1 kg) y estirar y encoger los brazos, ambos a la vez.
- Press de hombros. En posición sentada, extender un brazo con una pesa de poco peso y luego el otro:
- Sentadillas sin pesas. Se flexionan rodilla y caderas y, lentamente, se baja el cuerpo sin perder la verticalidad para, posteriormente, volver a la posición erguida.
Ejercicios tercer trimestre
En el tercer trimestre el objetivo es reforzar los músculos posturales, realizar más ejercicios de respiración, mover las piernas para distribuir la circulación en todo el cuerpo y fortalecer mucho el suelo pélvico.
Como base sal a caminar diariamente, prevendrá la retención de líquidos mientras te mantiene en forma, procura hacerlo en terrenos planos y seguros pues la distribución del peso y el no poder ver el piso a causa de la barriga podrían ocasionar tropiezos.
En función de tus hábitos en lo que a actividad física se refiere y estado de forma puedes elegir entre alguno de los siguientes ejercicios:
- Caminar una hora diaria.
- Hacer media hora al día de bicicleta elíptica o estática a ritmo moderado.
- Nadar a ritmo suave durante unos 20 minutos 3 ó 4 días por semana.
